OLの私も実践!デスクワーク中にできるお腹・背中の贅肉撃退ダイエット

働きながら痩せトレ

こんにちは。ヨガインストラクターのそのです😍

事務仕事・座り仕事の多い方、デスクワークお疲れ様です<(_ _)>

デスクワークって一日の大半を占めているのに、身体を動かすことがほぼ皆無なので、
ほかの仕事と比べて太ってしまったり、むくんでしまいやすいですよね😱

かといって仕事が終わって疲れていると、
ダイエットとかトレーニングのために頑張って動く気にも気にもなかなかなれない…

「私はいつになったら痩せられるんだー!😭💦」

そう思っているあなたに、会社員でもありヨガインストラクターの私がデスクワーク中に実践し、むくみを少しでも回避している方法をお教えしますね✨

今回は、上半身、特におなかや背中のお肉を減らすための方法になります!

デスクワークが太りやすい理由

不良姿勢が引き起こすもの

あなたは自分の座っている姿がどのような形になっているかわかりますか?
実は日々の座り姿勢に出る癖の積み重ねによって身体ってものすごく変わってくるんですよね…
椅子に座っていくとき、姿勢は大きく分けて3つに分かると考えています👌

  1. 背中が丸まっている猫背、骨盤後傾ぎみ
  2. 背中が反りお尻が後ろにつきだしている反り腰骨盤前傾ぎみ
  3. ①②のどちらでもなく、背骨が横から見てゆるやかなS字カーブを描いてる、骨盤ニュートラル

3番目は理想の座り方になりますが、1番目は背筋も腹筋もどちらも筋肉が使えていない、2は後ろの腰のあたりに無理をさせてしまっている。
1と2どちらも筋肉をバランスよく使えていない状態なんです!
私も、そんな恐ろしいことになっているとも知らず日々を過ごしていました…😱
下手したら別に猫背でもやせられるでしょう…と思っていた自分がいたくらいです😥

間違った姿勢で癖がついてしまう!

「筋肉のバランスがとれていない状態を楽な姿勢だ」と身体が間違って覚えてしまうと、
それぞれの部位の筋肉が楽をし始めてしまい、力を使わない状態がまた癖になってしまいます!💦
だから、猫背さんはおなかと背中の筋肉が緩むことで両方に贅肉がつき、
反り腰さんは腰に負担をかけすぎて腰痛もちになってしまうことが多いんです

ちなみに私はすっっっごく猫背でした…
かつ、スマホネックというスマホを見るために下を向くので首の骨は前に突き出てしまう状態で、これがさらに猫背を助長させるんです❕

癖とか習慣は本当に気付かないうちに決まってきていますよ…💦

特に、筋肉は20分以上同じ姿勢でいるとその姿勢で固まってしまいますので、
正しい姿勢を意識していきたいですよね😭

座っている間は姿勢矯正タイム✨

正しい姿勢で座ろう

今までの自分の座り方を少し見直して、意識をしたうえで正しい姿勢で座っていければ、
バランスよく筋肉が働いて身体も引き締まってきますよ!

【基本的な理想姿勢】

  1. 背もたれに背中をつけずに座り、両足揃えます。
    そろえるのが苦しければ、こぶし一つ分のスペースもしくは骨盤幅に膝を開きます。
    膝が曲がり足の裏がぴったり床につき、さらに踵でしっかり床を踏みしめられるところに椅子の高さを調整していきましょう♪
  2.  
  3. 背筋を伸ばしたら、肩を前から後ろに回し、ふーっと息を吐きながら肩を下におとします。肩甲骨は少しだけ背中中央に寄せるイメージ
  4. 吸っておなかを膨らまし、吐く息おなかをぺちゃんこにします。

腹筋を軽く占めるようなイメージで少し力をいれたまま、次の吸う息から空気を胸にいれて、胸式呼吸を行っていきます。

以上が理想の座り姿勢になります👍✨

それぞれのタイプの矯正方法と気を付けるポイント

その際、猫背さん・反り腰さんそれぞれ意識する場所・気を付けるポイントがあります📝

猫背さん


お腹に力を入れたまま、肩甲骨を背中の後ろに寄せることを少し強く意識していきます。
肩と胸、背中は連動しているので
中心にある肩甲骨を動かすと、自然と胸と背中も正しい位置に戻ってきやすいですよ♪
※この時腰がそり、逆に反り腰さんになってしまいやすいので気を付けて!

反り腰さん


おなかをぺちゃんこにすることを少々強めに意識していきましょう。
その時脚が開きやすいので内もも内転筋に力を入れ、脚を閉じていくイメージ。
※骨格的に開いちゃう方もいますので、意識するだけでも大丈夫☀

どのくらいキープしてればいいのか

脂肪が燃えてくるのって筋肉を使い始めてからだいたい20分を過ぎたあたりからです!

また、長時間同じ姿勢でいるというのも良いことではないので、
私は目安として、20分~1時間は正しい座り方をキープするよう努力しています🎵

最初から20分以上正しい姿勢でいるのが辛い方、気がつくといつもの姿勢になってしまう方も、大丈夫!✨
そんなときは基本の座り方でいる時間を、少しずつ増やしていきましょうね。

基本姿勢→脱力→基本姿勢と繰り返す形ですと、筋肉も程よい感覚で使えますし、
「今日は3分続いた、明日は5分で頑張ってみよう♪」と1日ずつ達成していくことでモチベーションもキープできて継続しやすいですよ✨

さらにダイエット効果をあげるために

最初から理想の形で座っているのが難しい場合、
骨盤矯正シートやドーナツ型クッションなど、正しく座りやすいようにサポートしてくれる優れものもあります。

雑貨屋さんとかでもよく売っていてオフィスで使いやすいデザインのものもたくさん見つけられると思いますよ😃✨

すぐに用意できない方は、タオルやブランケットなどちょっと折りたたんでお尻の後ろのほうに敷いてあげると骨盤が正しい位置にセットされて、きれいに座りやすくなりますよ♪
特に骨盤後傾ぎみ猫背さんは、タオルやブランケットをひくと骨盤がたって少々前傾気味になりますので、姿勢が良くなりやすいです👍

ご自身のやりやすい方法で、
背骨が自然なS字カーブを描くようにきれいな座り姿勢を一緒に意識してみましょう♪