デスクワークの腰の疲れには三日月のポーズが効果的!簡単らくちん5分ヨガ

働きながら痩せトレ

こんにちは!
インストラクターのそのです💕

以前書いた記事で座りながらお腹・背中の贅肉を撃退する方法についていろいろお話していましたが、
働く方にとって、座って作業する時間というものは一日の大半を占めていませんか❔
そんなデスクワーク中に前のめりで頑張っている方ほど、
長時間同じ姿勢でいるのでいろんな筋肉が固まりやすくなっています!😭

今日は、そんな頑張るあなたに、
腰回りをメインに筋肉をほぐして詰まり解消につながるよう
ヨガとマッサージを今からお伝えしていきますね!

デスクワークで凝りやすい筋肉-腸腰筋-

腸腰筋とは、みぞおちのあたりから足の付け根あたりに伸びている筋肉になります!
座っているときは、常にこの筋肉が縮んでいて股関節が屈曲(お腹と前ももが近づいている)状態となっています💪
座っている姿勢だと、この筋肉が3つの悪影響を生み出していきます👿

①椅子での座り姿勢のまま長時間たつと腸腰筋が固まり、
腰回りがカッチカチ、身体が動かしにくくなります😱

②そして、長時間の股関節の屈曲は
腰に負荷をかけますので腰痛にもつながりやすいです…❕

③また、股関節は流れるリンパの大きな通り道なので
ここが固まり動かせなくなるとリンパが滞り、むくみや冷えにつながっていきます💦

デスクワークで頑張っているのに、こんな弊害があるなんて
悲しいですよね…😭

腸腰筋をほぐすヨガ・マッサージ

そんなお悩みを抱えているあなたに
お勧めしたいのが、腸腰筋ほぐしワークです🎵

実はインスタグラムですでにご紹介もしています✨

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アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)

ひとつめのヨガのポーズがアンジャネアーサナ(三日月のポーズ)です☽

このポーズの取り方としては
足を前後に開き前の膝をかかとの真上まで来るよう踏み込む☀
後ろの足はつま先立ちで、踵は後ろの壁をけりだすようにしていきます❕

おなかに力を入れて背筋を伸ばし、
腰は反らないように手でしっかり腰を支えていきます💪

三日月のポーズで腸腰筋を伸ばす

三日月のポーズは前に出している方の股関節が屈曲し、
後ろのほうに伸ばしている方の股関節が伸展(伸びている)になっています👀

股関節の曲げ伸ばしどちらもできるのがこのポーズの特徴ですが、
今回は股関節を伸ばしていくことに重点的に力を入れていきましょう❢✨

今回、椅子の上で足を前後に開いているので
重力分の負荷が足にかかることなく、筋肉が余計に緊張しないで済んでいます。
これによって腸腰筋や足の付け根をより伸ばしていくことが可能になっています👍

point1 前に出している足のほうのお尻を後ろに引き、後ろに引いている足の付け根を前に押し出す!
point2 前の足の膝はつま先より出ないように
point3 呼吸はとめずに、深い呼吸を意識!

このポーズ、4、5呼吸ほどポーズをキープしたら
反対側も行っていきましょう♪

腸腰筋ほぐし

次に筋肉をほぐしていきましょう♪
先ほどのポーズおとるのとはまた異なり、マッサージになります🎵

手の平で腸腰筋をほぐしていく

両手で握りこぶしを作り、指の第2関節の部分で腸腰筋(上の写真の手の平の部分)を上下にさすっていきます!
ちょっと痛いと感じるかたは指の腹や手の平でさすっても大丈夫👍

筋肉は触れてあげるだけでもほぐれていきます✨

上下に優しくさすってあげる

デスクワークで凝り固まった腰をほぐしていきましょう♪

固まった筋肉のまま生活をするとそれが癖になってしまい、
さらなる筋肉の収縮・硬直につながってしまいます…❕

ぜひこまめに筋肉をほぐしてあげて姿勢改善につなげていきましょう♪

また、日常から筋肉を硬直しないよう
長時間同じ姿勢でいることを避けて、たちあがって歩いたり
なるべく身体を頻繁に動かすことも大事ですよ✨