肩甲骨から身体を動かしていこう!私流5分でできる上半身ほぐしヨガ

働きながら痩せトレ

みなさんこんにちは!
ヨガインストラクターのそのです😃✨

毎日頑張ってデスクワーク・勉強や家事などを行っていると、
身体が前のめりになっていきますよね。
前のめりになって物事に取り組むことは良いことですが、
そのままの姿勢を長時間続けていくということは身体的にはよくありません😱

筋肉は20分以上同じ姿勢を続けていると、
固まってしまうそうです。

前のめり・猫背の姿勢のまま筋肉が固まってしまうと
呼吸が浅くなりやすい身体になってしまいます。

深く呼吸を行うということはやせるために重要な要素であり、
空気がしっかり身体に入ると体のめぐりが良くなったり、筋肉が動かしやすくなります🎵

また、呼吸を行うと頭がスッキリするという効果もありますので
勉強や仕事などの作業のパフォーマンスが上がることということも分かっています。

ヨガインストラクターではありながら、
一会社員の私が日々実践している上半身をほぐすためのヨガをこれからお教えしていきますので、ぜひ一緒にやっていきましょう😃✨

今回は、床の上でも椅子の上でもどこでも行えるストレッチとヨガになります🎵

ストレッチ・アーサナの流れ

では初めて行きましょう❕
すべてのポーズを行うときに、背筋を伸ばして行うことを意識してください😃
正しい姿勢を意識することで、呼吸の通りがよくなり、
身体がほぐれやすくなっていきますよ💪

体側伸ばし:わき腹を伸ばしていく

体側のばしのポーズ

  1. 頭の上で手を絡ませる
  2. 吸う息 上にぐーっと伸びる
  3. 吐く息 腕を下ろしながら脱力
  4. 吸う息 上に伸びあがりながら前後左右に揺れる
  5. 吐く息 脱力
  6. これを5呼吸

ポイントはしっかりお尻で床やいすを押していく意識を持つことです👍✨

腕を上げる人がつらい方は、頭の後ろで手を組んでもOK😃

腕を辛い方は手の平頭の後ろ

腕ねじり:肩と肩甲骨を深層から動かす

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  1. 腕を肩の高さまで持ち上げてセット
  2. 吸う息 親指が上を通りながら、手の平後ろに向け、胸を開いていく
  3. 吐く息 親指が正面・下を通りながら、手の平を後ろに向け、背中を丸めていく
  4. これを10呼吸

ポイントは肩甲骨から動かす意識をもって行うこと❕

ヨガムドラ(肩甲骨寄せ):前のめりの肩と肩甲骨を後ろへ寄せる

ヨガムドラ

  1. 背中の後ろで手を組んでいく
  2. 前屈、身体を前に倒していく
  3. 結んでいるこぶしを後ろ斜め上に伸ばしていく
  4. もう少し行ける方、こぶしを頭の先まで倒していく
  5. ここでキープしながら10呼吸

ポイントは肩はできるだけ下げて、肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージ。

ガルーダーサナ(わしのポーズ)のアーム:肩甲骨を深層から動かす

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  1. 右腕を前方に出し、肘から上を曲げる
  2. 左腕を右腕の下にクロスさせるようにくぐらせ、肘から上を曲げて手の甲同士を合わせる
  3. もう少しできる方は、もう少し絡ませ手の平同士を合わせる
  4. 吸う息 腕を持ち上げ、目線斜め上
  5. 吐く息 腕を下げ、手先を正面へ。目線は指先
  6. 5呼吸繰り返す
  7. 左右反対にして行う

ポイントは胸に力を入れて締めながら行っていくイメージを持って、
肩をメインに動かしていきたいのです✨

おなかのねじり:お腹と腰に良い刺激を与える

座位のねじりのポーズ

  1. 背筋を伸ばして、骨盤を立てる
  2. 右手を左ひざにおき、左におなかをねじる
  3. 左手はお尻の延長線上におき、肩の力を抜く
  4. ポーズをキープしながら、5呼吸繰り返す
  5. 左右反対にして行う

ポイントは腰・みぞおち・胸・肩・首の順番でねじっていくこと。
首が苦しい場合、ねじりは緩めましょう✨

座位のキャットアンドカウ:背中をやわらかくしていくアーサナ

  1. 吸う息 背中をそらしながら手を真後ろに伸ばしていき、胸を開く
  2. 吐く息 背中を後ろに押し込み丸めるようにしながら、丸いボールを前に抱えるように腕でわっかを作る
  3. 繰り返し10呼吸

ポイントは、背骨をひとつひとつゆっくりと動かすことと
目線も併せて斜め上とおへそを行ったり来たりさせることです❕

自分のペースで呼吸を忘れず行っていきましょう♪

ひとつひとつのポーズに集中してしまうと呼吸が忘れがちになります…❕
また、一生懸命になればなるほど人は前のめりになるので
ひとつひとつのポーズをとるときに、自分の姿勢と呼吸に注目しながら行ってみるとよいですよ♪
今回いくつかのストレッチとアーサナを流れでご紹介しましたが、
一番やりにくかったものが使えていない筋肉・固くなった筋肉のせいでできていないので
日常ではそのストレッチ・アーサナを重点的におこなっていくと良いかもしれませんね💕