座りっぱなしで固くなったお尻を美尻にチェンジ!らくちん臀筋10分ヨガ

働きながら痩せトレ
  1. こんにちは、
    ヨガインストラクターのそのです☀

デスクワークや勉強など椅子に座って行う作業って
いろんなところが固まりやすくなりますよね…

別の記事でも書いているのですが、
椅子に座っていると上半身は特に同じ姿勢で凝り固まりやすい部分となりますが、
続いて固まりやすいのがお尻や足の付け根なんです…😱

参照:上半身ほぐしヨガ【肩こりお悩みの方は肩甲骨から動かそう】
参照:デスクワークの腰の疲れに効果的なのは三日月のポーズ

デスクワークでカッチカチに固まった上半身をほぐす方法や、
同じ姿勢で硬直した足の付け根を伸ばしていく三日月のポーズなど
いろいろご説明していきましたが、
今回のテーマはお尻🍑ということでゴリゴリに固まったお尻をほぐした後に、
臀筋(お尻の筋肉)などを使っていくことで美尻を目指していきましょう✨

なんでお尻は固くなるのか…?

別記事で何度か触れている長時間の姿勢の持続の弊害がひとつあげられます。

座っているままで長時間(20分)いると、
その姿勢のまま筋肉は固まってしまいます😱

また、お尻は座っている間は筋肉が使われておらず、
しかもその使われていないお尻が少し緩んでいる状態のところに
重力という圧力がかかっていくので
殿筋が使われないままカッチカチに固まってしまうのです😥

固いのはけっして筋肉だからではないですよ!
筋肉が使われていないから贅肉がつき、
その贅肉が固くなっているんです❕❕(つまりセルライト化…)

そんなお尻を美尻に変えていくために
一緒に10分程度のヨガを行っていきましょう😃✨

お尻をほぐしていくストレッチ

それではかたーくなっているお尻をほぐしていきましょう♪
今回はおうちで、床やマットの上でできるストレッチやアーサナを流れで紹介していきます💪✨

いた気持ちよくゴリゴリとお尻を転がす!

これはお尻に刺激を与え、ほぐしていくストレッチになります

大臀筋をほぐしていく

  1. まずは、両膝を立てていき手をお尻の斜め後ろにつく
  2. ゆっくりと右側のお尻に重心をかけて、左側のお尻を浮かせる
  3. 右のお尻に体重をかけながら全体をぐりぐりとマットに押し付けるように転がすのを30秒
  4. 反対側も行っていく

ポイントは、つまりやすいところや固いところを丁寧に転がしてあげることです。
具体的には、ゴリッと音がしたり、ピンポイントで痛気持ち良いところがほぐすべきポイントということですね🌟

片足抱きストレッチでお尻をまんべんなくほぐす!

次はお尻の横のあたりを中心に、全体を伸ばしていきましょう♪

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  1. 左足はのばし、右足を自分の体に引き寄せる
  2. 膝を外に向け横に向いた足をしっかり抱えた後、お尻を横に大きく揺らしていき30秒
  3. 反対側も行っていく

このストレッチのポイントは、背筋をのばして骨盤を立たせていくこと✨
そうすることでしっかりお尻が伸びていきますよ~!

しっかりと脛をキャッチ

肘で膝と踵を抱え込むように

もう少し深めたい方は、肘で膝と足の裏を抱えていきましょう❕

お尻の筋肉を使っていくアーサナ

では、ストレッチで伸ばしてほぐしたお尻を使って鍛えていきましょう♪

虎のポーズ[変形]でお尻の筋肉強化!

虎のポーズでお尻を含めた股関節周りの筋肉を使っていきます💪

キャットバランスの足の姿勢からスタート

膝を二の腕や肘の部分まで持ってきてわき腹を縮める

膝をおなかに抱え込み、背中腰をできるだけ上に持ち上げる

  1. 四つん這いの姿勢、肩の下に手首・腰の下に膝をセット
  2. 吸う息で右足を膝を曲げたまま後ろに引き、お尻の高さまで持ち上げる
  3. 吐く息で右ひざ できるだけ遠くを通り肘をタッチし、胸の前まで寄せていく
  4. 吸う息で右ひざ 胸の前から後ろに引いていき、円を描くように30秒間繰り返す
  5. 反対側も行っていく

ここで気を付けるポイントは、できる限り骨盤や上半身は動かさず、
スタートポジションに固定しておいた上で膝を動かすことです❕
そして、ひざはなるべくおおきな円を描くようにゆっくり動かしていく。
また、ふくらはぎには余分な力は入れずお尻に力を入れていきましょう✨

バッタのポーズ[ヒップオンリー]でお尻の筋肉強化!

バッタのポーズもお尻の力をたくさん使っていくアーサナになります。
最後のアーサナになりますのでもうひといき頑張っていきましょう♪

  1. マットのうえでうつ伏せにになる
  2. 手は身体に添えるか、身体の下に敷いていく
  3. 吸う息で足をお尻から上に持ち上げる
  4. 30秒キープ

このアーサナのポイントは、足の付け根・お尻から上に持ち上げていく意識をすることと
腿の内側、内転筋もしっかり一緒に使っていくことです☺✨
足が開いてしまうと、力が分散してしまうので、うまく使いたい部位が使えなくなってしまいます😱

美尻を目指してこつこつと行っていきましょう♪

いかがでしたでしょうか?
筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで強く太くなっていきます💪
お尻をはじめとした下半身の筋肉は他の部位の筋肉より大きく、
ここを鍛えるだけで脂肪燃焼力がアップします😃✨

夏がそろそろ近づくこの季節☀、
美尻で夏服や水着を着こなせるように
是非美尻10分ヨガ、お家で試してみてくださいね♪