肩こりに効くポーズ5選!肩こり解消10分ヨガ

働きながら痩せトレ

みなさんこんにちは!

ヨガインストラクターのそのです🧘‍♀️

以前上半身ほぐしヨガやスマホネックの記事で、長時間デスクワークをしたりスマートフォンをいじっていると、身体が固まってしまいいろいろ良くないことが起こるんですよーとお伝えしました!

今回は、長時間デスクワークやスマートフォンネックを行うと起こってくる肩こり首こりの解消につながる10分肩こり解消ヨガをご紹介していきます!✨

肩回りの固さチェック

それでは、肩回りのチェックをしてみましょう♬

  1. 右手を上に持ち上げ、肘を曲げ指先は下
  2. 左手は下げ、肘を曲げて指先は上

指と指の間が10㎝以内~指先がつく範囲は、肩回りの柔らかさが正常です✨

10㎝以上離れている方は、肩回りががっちがっちに固まっている状態ですので日常的に肩回りをほぐしていきましょう!

肩回し

肩回しは、呼吸に合わせてゆっくり行なっていくポーズです。両肩回しで苦しい場合、片方ずつで回していきましょう!

  1. 手はカップハンズで、肩先にセット
  2. 吸う息 肘を前から上に持ち上げる
  3. 吐く息 ゆっくりと肘を後ろを通って下におろしていく
  4. 5〜10呼吸 呼吸に合わせて行う
  5. 片方ずつ行なっていた場合、反対側も行う

この時に大事なのが、ゆっくりと行うことと、つまりを感じたら、そこを丁寧に回してあげることです。

また、肩を回す時に両肩で回すか、片方だけ回すかの基準は、肘を前に持ってきて肘同士触れながら上に持ち上げた際、肩と首と胸が苦しく余裕がない状態のときは両肩で回さない方が良い合図です!

肩の上げ下げ

かなりシンプルだけど、結構良いポーズです。

  1. 吸う息 グッと肩を持ち上げる
  2. 吐く息 脱力するように肩を下ろす
  3. 3回繰り返す

これは、過剰に入っている肩の力を抜いていくのに効果的です。一度力を入れてから脱力すると、より力が抜けてグッドです👍

牛面の準備ポーズ、上のアーム

牛面のポーズは、肩周り・肩甲骨周りが柔らかいと取りやすいポーズになります。今回牛面の準備ポーズで肩周りほぐしていきます。

  1. 右手を上に持ち上げた後、肘をまげ指先背中の方へ向けていく
  2. 左手で肘をキャッチ。身体の中央に寄せていく
  3. 3~5呼吸
  4. 左側も同じように続けていく

このポーズは、無理やり日ぞを中央に寄せるのではなく、呼吸に合わせ、吐く息でストレッチを深めていくように進めていきます。

肩甲骨寄せ

普通に腕をひくだけでも行えますが、今回のポーズではひとつ段階を踏んだものにしていきましょう。

  1. 手の平を上に腕を横に伸ばし、肘を曲げる
  2. 肩を下げたまま肘を後ろに引いていく
  3. 肩甲骨を背中の中心に寄せていくイメージ
  4. ここで5呼吸

この時注意することとして、腹筋に力を入れることと、胸のあたりを開かないように締めることを意識していきます。身体の前の方が開いてしまうと、うまく肩甲骨をほぐすことができなくなってしまいます。

ねこのねじり

このポーズのみ、四つん這いの姿勢になりますので、お家で実践してみてください!

  1. 四つん這いの姿勢。腰の下に膝が来るようにセット
  2. 右手を手のひら1.5枚分前に歩かせる
  3. 左手のひらくるっと裏返し天井を向け、右腕の下を通す
  4. 左のこめかみ、左肩を床につけて背中お腹をねじっていく
  5. 苦しくなければ右手を上に持ち上げ、さらにできれば手を左腰に添えていく

このポーズは、上半身全体をねじっていくポーズになります。別の記事でご紹介した、座位のねじりのポーズよりも、ねじりの強度が高くなっていますので、苦しかったらそちらのポーズを試してみても良いかもしれません!

呼吸に合わせてフローで行なっていきましょう

今回ご説明した肩こり解消ヨガ!一連の流れになっていますので、ひとつのフローで行うのが一番のおすすめです😃

毎日でも続けていくことで、肩回りがやわらかくなっていきますよ~🎵