オフィスでもできる簡単ヨガ!壁を使った簡単太陽礼拝

働きながら痩せトレ

こんにちは!

ヨガインストラクターのそのです🎵

太陽礼拝って、ヨガをしている人だと少なからずも1回は聞いたことがあると思いますが、この一連の中に様々な形のポーズがあって、バランスよく身体を動かせるんです!

ですが、太陽礼拝って四つん這いやダウンドッグなど、床に手をつくポーズも入ってきますので、なかなか家やスタジオ以外で行う機会ってないと思います…!

そこで本記事では、オフィスでもできるような立ったままできる太陽礼拝の流れをご紹介していきます🎵

太陽礼拝とは

太陽礼拝とは、サンスクリット語で「Surya Namaskar」、英語で「Sun salutation」と呼ばれる一連の流れのことを言います。

クリシュナヤチャリヤという方によってこの流れが出来上がったといわれています。

この太陽礼拝、前屈や後屈など様々な動きが入っているので、筋肉もバランスよく使え、自律神経も整っていきます。

動きも案外単純で覚えやすいので、ぜひ行ってみてください♪

タダーサナ(山のポーズ):基本姿勢

それでは基本姿勢から始めていきます

  1. こぶし一つ分もしくは足をそろえて立つ
  2. 内もも同士寄せあうイメージ、お尻は締める
  3. お腹に力を入れ、背筋をのばす
  4. 吸う息 肩を前から上に回す
  5. 吐く息 ストンと肩を後ろのほうに落とす

このポーズは立ちポーズの基本姿勢になりますので、しっかり覚えていきましょう♬

ここからポーズを発展させていきます

基本姿勢  
上向き礼拝 吸う
深い前屈 吐く
ルックアップ 吸う
深い前屈 吐く
アッパードック 吸う
ダウンドッグ 吐く(+数呼吸)
ルックアップ 吸う
深い前屈 吐く
上向き礼拝 吸う
基本姿勢  

ひとつひとつ説明していきましょう!

上向き礼拝:みぞおちから斜め上に伸びる

吸う息 手を前から上に持ち上げ、手の平同士合わせて合掌

このポーズで気を付けていくことは、

  • みぞおちから後ろの斜め上に伸びるように意識をすること。
  • 肩の力を抜くこと。肩が詰まるようなら手は離して手の幅広げる
  • しっかり足は地につけたまま

 

深い前屈:肩・首の力を抜く

吐く息 指先遠く前を通って深い前屈

このポーズのポイントは、

  • 肩と首の力を抜くこと
  • ひざを曲げてよいので、お尻を高く持ち上げること

 

ルックアップ:背筋を伸ばして

吸う息 身体を半分持ち上げる床に向かって前ならえの姿勢

このポーズのポイントは、

  • 背筋を真っすぐ伸ばすこと。背中が床と平行になっているイメージを意識
  • 足の付け根を引き込む
  • 目線は自分の指先
  • 膝が伸びすぎている場合、少し力を緩める

 

アッパードッグ:壁を使った変形ポーズ

  1. 吐く息 壁に手をつき、体重をかけていく
  2. 吸う息 手の平少し壁を押して、身体の前側を伸ばす

このポーズは、四つん這い形態のポーズを立ちポーズに変えています。

ここで気を付けることは、

  • 腰や背中を反るのではなく、前側を伸ばすことに一番注力すること
  • 首をにょきっと上に伸ばしすぎないこと
  • 目線は壁の少し上あたり

 

ダウンドッグ:壁を使った変形ポーズ

吐く息 足をうしろに歩かせ、背中を伸ばす

このポーズも、アッパードッグ同様四足のポーズから立位のポーズへ変形しています。

ポイントは、

  • 背中を伸ばすところまで後ろに下がること
  • 足のかかとまでしっかり床を踏み込むこと
  • 目線はおへそを見ていきます

このポーズは、1番に背中・2番にアキレス腱付近を伸ばしていくことを意識したいポーズです。壁を使うとなかなか意識が難しいかもしれませんが、ぜひ意識だけでもしてみてください。

また、太陽礼拝は、ダウンドッグのみ呼吸をキープしていきます。5呼吸ほど呼吸を行ったのち、次のポーズに入りましょう

ルックアップ:2回目は1回目より背筋の伸びを感じる

吸う息 足をもとの位置に歩かせ、手の平を膝にセットし少し力を入れる

1回目のルックアップより背すじがすっと伸びていることを感じていきます。

 

深い前屈:2回目は1回目より深めていく

吐く息 深い前屈

このとき、1回目と同じように首・肩の力を抜いたら、足踏みやお尻を左右に振ってみるなど、身体全体の力を抜いてみましょう

上向き礼拝:2回目は身体前面の伸びを感じる

吸う息 指先遠くを通って頭上で合掌

1回目の上向き礼拝や、アッパードッグで繰り返した、身体の前面を伸ばす行為を丁寧に行い、胸に呼吸を入れていきましょう。

吐く息 合掌を胸の前におろし、基本姿勢に戻る

これで一連の流れとなります。

1呼吸1動作を心がける

ここで大事なのは、1呼吸1動作のヴィンヤサを行っていくことです。

太陽礼拝はこの一連の流れで5分もかかりませんし、簡単で覚えやすいのでぜひいろんなところでスキマ時間に行ってみてくださいね🎵